先选对思维工具
照着做
第 1 步
把目标降到'不可能失败'的程度
放弃'每天跑5公里'、'每周去三次健身房'这种宏大目标。你的第一个目标应该是：每天穿上运动鞋，出门走5分钟。5分钟就够了。目标小到你没有理由不完成。
"（对自己说）从今天开始我的运动目标就是：每天晚饭后穿上运动鞋，出门走5分钟。就5分钟，走完就回来。如果走完了还想多走一会儿那更好，但5分钟就算完成了。我连5分钟都做不到吗？不至于吧。"
- — 目标越小越容易开始——'5分钟'比'30分钟'的启动阻力小十倍
- — 把运动鞋放在门口，视觉提醒比闹钟有效
第 2 步
用'诱惑捆绑'增加运动动力
把你最喜欢的活动和运动绑定。只有运动的时候才能做那件事。这样你期待的就不只是运动的'健康好处'，还有那个愉快的体验。
"我决定从这周开始，只有在走路的时候才能听我最喜欢的那档播客——《文化有限》。这样我每天就有一个理由出门走路了——因为我想听新一期。另外周六早上去公园快走的时候可以给我妈打个电话聊聊天，她肯定也很开心。"
- — 选一个你真的喜欢的活动来绑定——必须是'只有运动时才能做'的
- — 播客、有声书、跟朋友通话都是很好的捆绑对象
第 3 步
记录连续打卡天数，利用'不想断链'心理
在日历上每天完成运动就画一个叉。连续画了7个叉之后，你会因为'不想断链'而继续。这不是意志力，而是利用了人对'连续记录'的珍视心理。
"我在手机备忘录建了一个表格，每天走完5分钟就打个勾。今天是第三天了。看着连续三个勾，明天就算懒得走我也会走出去的——因为我不想让链条断掉。等我连续走了30天，我给自己买个一直想要的耳机作为奖励。"
- — 用一个可视化的打卡工具——日历、备忘录、或专门的打卡APP
- — 每达到一个里程碑（7天、30天）给自己一个小奖励
话应该怎么说
朋友问你怎么开始运动了
容易踩坑
我打算每天跑5公里，一周去三次健身房，三个月减20斤！（两周后：别提了，又没坚持下来）
更好的说法
我现在每天晚上出门走5分钟，就5分钟。听起来很少对吧？但我已经连续走了两周了。有时候走出去就走了20分钟。我觉得这种没压力的方式比较适合我，至少能坚持。
好的版本目标小但能坚持，而且关注'连续性'而非'强度'；差的版本目标太大最终放弃，这是绝大多数人减肥失败的缩影。
某天特别不想动
容易踩坑
今天太累了，明天再走吧。反正少走一天也没关系。（明天：昨天都没走今天也不走了吧。）
更好的说法
今天确实不想动。但是我的目标就是5分钟，5分钟走完就回来。走，穿上鞋出去转一圈。走完5分钟如果真的不想走了就回来，但至少打了卡。（出门后：都出来了就多走一会儿吧。）
好的版本用'最小目标'降低启动阻力，利用'都出来了'心理自然延长运动时间；差的版本的'明天再说'是放弃循环的开始。
常见错误
一开始就设定很高的运动目标
问题：'每天跑5公里'在第一周靠新鲜感能坚持，第二周开始就觉得太累了，第三周彻底放弃
改成：从'每天走5分钟'开始，先建立习惯再加量
办了健身卡就觉得自己会去
问题：去健身房有很高的启动成本——换衣服、出门、到健身房、换运动鞋、排队用器械。启动成本越高越难开始
改成：从不需要'去健身房'的运动开始——快走、跳绳、爬楼梯、在家做平板支撑
断了一天就觉得自己失败了，彻底放弃
问题：'完美主义'是坚持的敌人。漏了一天不代表失败，漏了两天才是真正断链
改成：设一个规则：可以漏一天，但不能连续漏两天
今天就做
今天就做一个实验：晚饭后穿上运动鞋出门走5分钟。只需要5分钟，走完就回来。在日历上画一个勾。明天同样做。连续做7天后，观察你的感受——大多数人会发现'出门'变得越来越容易了。